熟睡有助于卡路里的控制

传统体重管理的建议仍然是以卡路里的摄入和消耗这个简单等式为中心，然而科学家们却怀疑事情并没有那么简单（参考文献1、2）。 卡路里计算即记录食物的卡路里（使用 UP 或合作伙伴的 App）并且保证燃烧的卡路里量比摄入量大。 但在进行卡路里计算时却没有什么趣味性。 这就是 Jawbone 致力于让您可以进一步记录食物的原因。

有科学证据表明，睡眠质量差会影响控制饥饿和饱腹感（参考文献3）的荷尔蒙（例如胃饥饿素、瘦蛋白和胰岛素）的分泌。 在对受制约的睡眠研究中，我们发现人们通过吃，尤其是从零食中，摄入了更多的卡路里。（参考文献4）这对 UP 用户意味着什么呢？ 这表明，更好的睡眠让人们减少饥饿感，或者说坚持选择健康食物的意志更坚定。因此，我们通过大量的数据调查，以了解睡得更香的 UP 用户是否在食物记录和体重目标上更为成功。 通常，UP 用户上床睡觉的平均时间是在晚上的 11:23。 正常体重的 UP 用户的就寝时间大约是在晚上 9:30，相比于在凌晨 2:30 睡觉的人，他们在第二天所记录的卡路里数要少 220。 您可能会认为超重或肥胖的 UP 用户（以其体重指数 BMI 为根据）会比正常体重的人记录更多卡路里。 事实上，这一结论仅当他们在大约晚上 10:00 到凌晨 2:00 之间就寝时才成立（例如，以统计平均值比较法为基础）。

前一晚的就寝时间决定着第二天的卡路里量

睡眠是否会影响我们食物的摄入量？

通过对世界各地几十万名 UP 用户进行研究，我们发现了睡眠可预测第二天所记录卡路里量更少的一些方面。 我们研究用户的总睡眠时间、平均就寝时间、他们如何始终如一地坚持这个就寝时间以及睡眠阶段。 在这些分析中，我们可以将基本的人口统计学特征（年龄、性别、BMI）以及用户所记录的食物条目数纳入其中。 一般说来，人们在记录时更容易低估卡路里值。 尽管如此，美国糖尿病协会的卡路里指南仍建议，为了达到减肥目的，运动量为中等强度的 30 岁或 40 岁的女性每天需要摄入大约 1500 卡路里热量（参考文献5），这一数值稍高于男性。 想要知道以下这些数据对于您来说意味着什么？ 请继续阅读，我们将分解说明。

* 就寝时间不一致： 如果您在工作日的就寝时间有大约一小时出入（多或少），那么您的就寝时间不一致性与平均值相近。

睡眠是否会影响我们对食物的选择？

接下来，我们看看与熬夜的人（晚上 11 点 - 凌晨 3 点就寝）相比，早睡的人（晚上 7 点 - 晚上 11 点就寝）是否更容易在第二天食用不同的食物。如下图所示，从整体上来说，早起的人更倾向于食用健康食物。 这一结论以我们之前所发现的人们在深夜所记录食物的脂肪和糖含量更高这一研究成果为基础。而根据中国的数据显示，蛋白粉在上海比较流行。早起的上海UP用户在早上会选择巧克力麦芽蛋白粉来补充身体所需的蛋白质，或者直接吃蛋白来补充能量。喜欢熬夜的UP用户往往也比其他城市的熬夜人群吃得更健康，他们会选择蔬菜、水果或者红酒。在北京，喜欢熬夜的UP用户也吃得比较健康。根据数据显示，熬夜的UP用户每天会吃一些米饭、鸡蛋并喝些蔬菜汁。但我们的数据库里暂时还没有早起用户的饮食记录。在香港，很多喜欢熬夜的UP用户还是倾向于亚洲人的饮食习惯，他们会吃米饭，搭配炒时蔬和鸡蛋。我们的数据库里暂时还没有早起用户的饮食记录。

这对我们的意义何在？

假设 Julia 是一位 30 岁的女性，她希望可以减肥 10 磅（9斤），并在 UP App 中记录她的饮食。 Julia 通常在凌晨 12 点入睡，晚上的睡眠时间不超过 6 个小时。 她有时会看电视到凌晨 2 点（并一边吃零食），第二天感到很疲惫，晚上 9 点就上床睡觉了。 利用 UP 提醒，Julia 将她的入睡时间调整至晚上 10:30，并慢慢坚持下来（例如大多数日子都在晚上 10-11 点入睡），平均睡眠时间超过 7 小时。 UP 睡眠追踪帮助她每天增加 20 分钟深度或慢波睡眠，并每天减少 REM 20 分钟（参考文献6）。 根据这些数据（图 2），假设她未对自己的活动级别做调整，我们对她的体重减轻情况的最佳预测会是多少？ Julia 记录的卡路里值每天减少 100。 假设 Julia 需要记录的卡路里量减少 3500 才能减轻 1 磅（约1斤）体重（参考文献5），那么在这一年间，总共减轻的体重可达 10 磅（9斤）。 这些预计只是根据我们的模型而做的粗略的估算，还有很多其它因素没有考虑到。 但是，这足能体现出夜间良好睡眠能起到的效果！

深思

在晚上时间尚早时享用美食可帮助 UP 用户吃得更少并选择更为健康的食物。

注意事项： 这些数据可以揭示其关联，但无法证明睡眠是诱因。 尽管如此，但我们知道体重还是会增加。 要反转这一逐渐出现的现象，我们可以稍微对生活方式进行一致的调整 - 比如说提前就寝。

对于那些关注自己体重的人来说，未来将会怎样？ 可能并不仅仅只是卡路里的摄入和消耗。 Jawbone正在积极地将数据转换为个性化的见解来帮助我们解决健康问题。

技术札记

为了确定哪一项睡眠因素与第二天的卡路里数相关联，我们从数以千计的UP用户中抽取数据样本，并获得了单个用户多个夜晚睡眠与第二天所记录的卡路里数的平均值。 我们构建了一个回归模型，并在其中输入了所有睡眠因素、所记录的平均进食种类的数量以及人口统计学特征。 在这个模型中，总睡眠时间（持续时间）会同时进行线性和二次方程式建模（因为科研通常会寻找二次方程式关系）。

要了解早睡的人（晚上 7 点至晚上 11 点）和熬夜的人（晚上 11 点至凌晨 3 点）分别经常所吃的食物是哪一种，我们从早睡的人和晚睡的人（根据上文晚上就寝时间进行分类）所输入的食物中抽取了数百万份样本，并将数据缩小至经常记录的食物。 我们计算了早睡的人和熬夜的人经常记录的食物的比例。 我们进行了卡方检验计算以比较早睡的人和熬夜的人之间的归一化频率，并推导出展现显著差异的食物类型。

参考文献

1. Hensrud D. Is a caloriealways a calorie? (2012). TheMayoClinicDiet Blog. 文献链接：http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-blog/diet-and-exercise-still-important/bgp-20056458

2. Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, Puterman E, Havel P, Stanhope K, Lustig RH, Epel E. Chronic stress increasesvulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, andmetabolicrisk (2014). Psychoneuroendocrinology, 8(46): 14-22. 文献链接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104274/

3. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role ofsleepdurationintheregulationof glucose metabolismandappetite (2010). BestPractResClinEndocrinolMetab, 24(5): 687-702. 文献链接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/

4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleepcurtailmentisaccompaniedbyincreasedintakeofcaloriesfrom snacks (2009). Am J ClinNutr, 89(1): 126-133. 文献链接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/

5. TheAmerican Diabetes Association (2015). Howmanycalories do I need? 文献链接：http://www.diabetes.org/food-and-fitness/weight-loss/food-choices/how-many-calories-do-i-need.html

6. Rutters F, Gonnissen HK, Hursel R, Lemmens SG, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Distinctassociationsbetweenenergy balance andthesleepcharacteristicsslowwavesleepandrapideyemovementsleep (2012). Int J Obes, 36: 1346-1352. 文献链接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234280