媲美动物蛋白的完美蛋白，植物蛋白中的王者，竟然是常吃的它

很多梦想拥有八块腹肌的健身人群都会有这样的困惑，步也跑了，铁也撸了，教练叮嘱让吃吃吃，听话大吃一通，肌肉是长了，但是体脂也跟着上去了。减肥人群也很头疼，忍饥挨饿瘦下来的体重，几天放纵吃喝就反弹回去了。老年人更是难过，明明知道应该补充营养，吃好的，喝好的，但是胃肠却变差，大鱼大肉根本消化不了。

一、人群营养困惑的原因

不管是想要塑造健美的肌肉线条，还是减脂诉求，亦或是老年人的营养问题，主要原因在于没有选择对的食材，从而导致膳食结构不合理，出现各种烦恼。

塑形人群的烦恼在于食物蛋白的选择不合理，比如牛肉，虽然有利于增加肌肉含量，但是由于不同部位牛肉脂肪的“肌肉间分布”不同，如果选择了如牛胸肉、牛腩肉等错误的高脂肪部位，不可避免的会摄入更多脂肪。减脂人群如果盲目“控嘴”，体脂在下降的同时肌肉量也在流失，从而导致代谢下降，不但身上乏力，体重也容易快速反弹。老年人胃肠功能减弱，本来营养吸收能力变差，如果再选择不好消化的食物，无异于雪上加霜。

当人们在到处跟风，追捧各种减重保健食材时，却不知道在我们身边，就有一种低调却营养“强大”的食材， 它经常被人们忽视，但是它却可以解决以上这些人的饮食困惑，它，就是大豆。

二、大豆的营养优势

大豆虽然是植物，但是蛋白质含量却高得惊人，干大豆含有35~40%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品，其蛋白含量是一般粮谷类的3~5倍，也远高于牛肉等动物性食物^*1。除了蛋白质含量高，大豆蛋白的氨基酸比例也与“理想蛋白”接近，很容易被人体吸收和利用，非常适合健身人群和老年人。

大豆中富含大豆磷脂，不仅能防止血管硬化、预防心脑血管疾病，还能增加神经机能活力，提高记忆力，预防老年痴呆的发生。大豆中的植物固醇，跟胆固醇很像，它在消化吸收时会“排挤”鸡鱼肉蛋中的胆固醇，从而起到良好的降低血脂和血清胆固醇的功效，非常适合胃肠功能差，且血脂高的老年人。此外，大豆还含有丰富的大豆异黄酮，能调节激素的代谢，改善女性围绝经期症状，预防骨质疏松的发生^*2。

其实生活中，很多人都知道大豆很好，也想吃大豆，可无奈是朝九晚五的上班族，做饭根本不方便，虽然眼馋，却也只好作罢。如果有条件，每日豆汁喝着，豆腐豆皮吃着确实很赞，但如果没有条件，偷懒来上几勺大豆蛋白粉，也是非常好的选择。

随着食品工业的发展，大豆作为营养丰富的“田间肉”，越来越多的营养功效被研究和开发了出来，其中，非常受关注的就是大豆在减脂减重中的作用。

三、大豆蛋白的减脂功效

1.超高的食物热效应，想胖也难

食物热效应是人体在摄食时，额外消耗的热量。比如一个苹果给我们产能30kcal，身体想得到苹果这30kcal的能量，需要我们先咀嚼、消化、吸收它，人体这些动作额外消耗的热量，就是这个苹果的食物热效应。可以说，同样的热量，如果食物热效应越大，吃饭就越“累”，所消耗的热量就越多。

脂肪的食物热效应大约是0%-5%，碳水化合物也不过5%-10%，而蛋白质却一骑绝尘，高达20%-30%^*3，远高于碳水和脂肪，所以保证饮食中充足的蛋白质比例增加饮食中蛋白质的比例，有利于增加能量消耗。这让人在吃蛋白质获得热量这件事上，非常不划算。正因为如此，大豆蛋白成为了健身人群和减肥人士钟爱的食品，原因无他，就一句“吃它不怕胖”。

2.调节内分泌，促进脂肪燃烧

众多实验室数据显示，补充大豆蛋白，对超重和肥胖人群有良好的肥胖抑制作用^*4。原因在于，大豆蛋白能促进胰高血糖素的分泌，胰高血糖素跟胰岛素的作用正好相反，胰岛素能让糖进入细胞转化成脂肪，而胰高血糖素是让细胞里的脂肪分解提供能量，起到了促进脂肪燃烧的功效。此外，大豆蛋白升糖指数（GI）很低，可以放心食用，不会引起血糖的大幅提升。

3.优秀的饱腹感，减少其他食物摄入

大豆蛋白有着很强的饱腹感，很容易产生“饱了”的感觉，从而降低其他食物的摄入，减少总体热量摄入，既提供了优质蛋白，又不会让人产生“管不住嘴”的心理负担。

四、大豆食用方法推荐

大豆的健康吃法有很多，对于有塑形和减重需求的人，可以每天早晨一杯现磨豆浆，享受豆香的同时，补充夜间丢失的水分，促进新陈代谢，并且锻炼结束之后1个小时之内，可以来上2勺大豆蛋白粉，促进肌肉的修复合成。对于老年人，可以食用软嫩的豆花，爽口又易消化。此外，小葱拌豆腐，葱烧豆腐，芹菜炒腐竹，凉拌豆腐皮都是获取大豆蛋白的不错选择。人体需要不断丰富蛋白质摄入来源，尝试全新选择，吃出低脂营养，才能收获健康好身材。

※1/3参考文献：《中国营养师》葛可佑

※2参考文献：大豆的功能性及保健食品开发-田秀红；孙丽慧；闫峰；刘鑫峰；尹汝龙

※4参考文献：《大豆蛋白保健功能研究进展》杜振亚；陈复生